Sieben von zehn Angestellten in Deutschland fühlen sich regelmäßig bei der Arbeit gestresst. Das zeigen aktuelle Zahlen der TK-Stressstudie. Die Gründe reichen von zu viel Arbeit über ständige Erreichbarkeit bis hin zu toxischer Meetingkultur. Doch was passiert mit unserem Kopf, wenn die Pause nie kommt? Und was können wir tun, um nicht irgendwann innerlich zu kündigen? Die gute Nachricht: Mentale Stärke lässt sich trainieren – mit einfachen Mitteln, die sich sogar in vollen Kalendern unterbringen lassen.
Schluss mit dem Multitasking-Mythos
E-Mails checken, während man telefoniert, dabei die To-do-Liste im Kopf durchgehen – klingt produktiv, ist aber pures Gift fürs Gehirn. Unser Denkapparat ist kein Jongleur für parallele Aufgaben, sondern braucht Struktur. Studien zeigen: Multitasking kann die Leistungsfähigkeit um bis zu 40 Prozent senken. Das klingt nicht nur drastisch, es ist es auch. Statt also zwischen Tabs, Chats und Kalendern zu springen, hilft ein klarer Fokus.
Beginnen Sie den Tag mit maximal drei großen Aufgaben – den sogenannten „Big Rocks“. Diese setzen Sie bewusst an den Anfang des Tages. Warum? Weil unser Gehirn morgens am leistungsfähigsten ist und Entscheidungen weniger Energie kosten. Wichtig dabei: Unterbrechen Sie sich nicht selbst. Push-Nachrichten ausschalten, E-Mail-Fenster minimieren, Handy weg vom Tisch.
Nach 90 Minuten Konzentration braucht das Gehirn eine Pause – ähnlich wie ein Muskel nach dem Training. Wer diese Phasen ignoriert, zahlt mit geistiger Erschöpfung. Kurze Spaziergänge, ein Blick aus dem Fenster oder einfach mal tief durchatmen – all das ist erlaubt. Übrigens: Auch ein Resilienztraining, wie es etwa in München angeboten wird, kann helfen, die eigenen mentalen Ressourcen langfristig zu stärken.
Grenzen setzen ohne Schuldgefühle
Jeder kennt die Kollegin, die trotz eigener Deadline noch schnell beim Präsentieren hilft. Oder den Chef, der kurz vor Feierabend „nur noch eine Kleinigkeit“ will. Grenzen zu setzen, wird oft als Egoismus missverstanden. Dabei ist es in Wahrheit ein Akt der Selbstfürsorge – und der einzige Weg, langfristig leistungsfähig zu bleiben.
Ein klares Nein ist kein Angriff, sondern ein Schutzschild. Wer ständig verfügbar ist, riskiert emotionale Erschöpfung. Gerade im Büro, wo Hierarchien und Gruppendynamiken wirken, braucht es Mut zur Abgrenzung. Doch dieser Mut lässt sich üben. Etwa durch kleine Formulierungen wie: „Heute nicht, aber morgen gerne“ oder „Ich brauche dafür ein Zeitfenster – können wir das einplanen?“ So bleibt die Tür offen, ohne sich selbst aufzugeben.
Wichtig ist, das eigene Energielevel ernst zu nehmen. Nicht jeder Tag ist gleich – und nicht jede Aufgabe muss perfekt sein. Wer realistische Ansprüche an sich selbst formuliert, nimmt Druck raus und schafft Raum für echte Leistung.
Körperstress gezielt abbauen
Mentale Überforderung zeigt sich oft zuerst im Körper: verspannter Nacken, flacher Atem, erhöhter Puls. Das sind keine Lappalien – sondern Alarmsignale. Wer sie ignoriert, riskiert, dass aus Stress langfristig Krankheit wird. Deshalb gilt: Nicht nur der Kopf braucht Pausen, auch der Körper will gehört werden.
Bewegung ist hier der einfachste Schlüssel. Einmal die Treppe statt den Aufzug. Ein paar Dehnübungen nach dem Meeting. Oder bewusstes Atmen in der Pause. Bereits fünf Minuten können reichen, um das Nervensystem herunterzufahren. Auch Sport nach Feierabend wirkt wie ein inneres Reinigungsprogramm – es senkt das Stresshormon Cortisol und gibt dem Kopf Raum zum Abschalten.
Nicht jeder hat Zeit für ein ausgedehntes Fitnessprogramm. Muss auch nicht. Wichtiger ist die Regelmäßigkeit. Wer seinen Alltag mit kleinen Bewegungsritualen strukturiert, bleibt nicht nur körperlich fitter, sondern auch emotional stabiler. Denn Bewegung beeinflusst auch unsere Gedanken – im wahrsten Sinne des Wortes.
Digitale Hygiene ernst nehmen
Slack, Zoom, E-Mails, Kalenderbenachrichtigungen – viele fühlen sich heute wie ferngesteuert. Dabei geht es längst nicht mehr um Erreichbarkeit, sondern um Aufmerksamkeit. Wer ständig abgelenkt wird, verliert die Fähigkeit zur Tiefe. Der Effekt: Arbeit dauert länger, wird oberflächlicher, macht unzufriedener.
Digitale Hygiene beginnt mit bewusstem Umgang. Checken Sie Mails nicht ständig nebenher, sondern legen Sie feste Zeiten dafür fest. Schalten Sie Push-Nachrichten aus – und zwar überall. Erklären Sie Kolleg:innen, dass Sie in Fokusphasen nicht erreichbar sind. Wer seine Erreichbarkeit steuert, behält die Kontrolle.
Besonders hilfreich: digitale Fastenzeiten. Ein Abend pro Woche ganz ohne Bildschirm. Oder eine Stunde am Morgen, in der das Handy ausgeschaltet bleibt. Das klingt radikal – ist aber befreiend. Denn je leerer der Kopf, desto klarer die Gedanken. Und: Wer abends weniger aufs Display starrt, schläft besser. Auch das ist Resilienz.
Mehr Lesen: Jennifer Hermoso Partner
