Wer aktiv Sport treibt und an Muskelaufbau interessiert ist, denkt ernährungstechnisch in erster Linie an eine erhöhte Eiweißaufnahme. Eier, Fleisch und Fisch gehören somit dauerhaft auf den Speiseplan. Wer sich diese Details ansieht, erkennt allerdings ebenso, dass diese Ernährung alles andere als abwechslungsreich ist. Dabei ist es durchaus möglich, erfolgreich Muskeln aufzubauen und gleichzeitig eine gesunde Ernährung zu integrieren.
Wie kann ich Muskeln aufbauen und mich ausgewogen ernähren?
Bereits in der Schule lernt jedes Kind, dass unsere Nahrung aus drei Nährstoffgruppen, nämlich Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten, besteht. Hinzu kommen Vitamine und lebenswichtige Mineralstoffe, die der menschliche Organismus benötigt. Unterteilt wird zudem zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen, Mikronährstoffen und Spurenelementen. Jede Nährstoffgruppe hat eine Aufgabe zu erfüllen, damit wir gesund bleiben. Beim Krafttraining steht jedoch der Muskelaufbau im Vordergrund.
Damit die Muskeln mehr Masse erhalten, benötigen Sportler eine solide Auswahl an Nährstoffen, die sich aus 50 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Eiweißen und 20 Prozent Fett auseinandersetzt. Im Idealfall essen Sportler reichlich Kartoffeln, Nudeln und Reis, kombinieren diese mit Fisch, Eiern und Fleisch sowie Käse, Quark und Joghurt. Vor allem die ausreichende Eiweißzufuhr fällt vielen Sportlern schwer. In diesem Fall können Nahrungsergänzungsmittel von ESN und anderen Marken weiterhelfen, die extra für Sportler entwickelt wurden und den Muskelaufbau unterstützen. In diesem Rahmen gilt es, auf Qualität zu achten und Produkte zu verwenden, die ausgezeichnete Inhaltsstoffe bieten und den Muskelaufbau fördern.
Tipp: Eine ausgewogene Ernährung ist beim Aufbau von Muskeln essentiell. Auch wenn Eiweiß wichtig ist, dürfen Ballaststoffe durch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sowie Obst nebst Gemüse nicht auf dem Speiseplan fehlen. Sie liefern die nötige Energie, halten lange satt und den Sportler gesund.
Welche Lebensmittel dürfen für den Muskelaufbau und eine gesunde Ernährung nicht fehlen?
Ob Fitness, Ausdauersport oder Muskelaufbau: Es ist wichtig, sich gesund und vor allem vielseitig zu ernähren. Der Schlüssel ist demnach, die Eiweißzufuhr zu erhöhen, aber auch viele Vitamine und Mineralstoffe in die Ernährung einfließen zu lassen. Soll der Muskelaufbau gelingen, sind rund 1,2 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht einzuplanen. Dazu eignen sich mageres Rind- und Geflügelfleisch, Fisch wie Lachs oder Hering und fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse oder Quark. Auch pflanzliche Eiweißprodukte wie Nüsse, Haferflocken und Linsen sind ideal und sorgen für die nötige Abwechslung. Hinzukommen dürfen neben Nudeln, Kartoffeln und Reis jede Menge Gemüse wie Zucchini, Paprika, Brokkoli oder Möhren. Die Beilage ist nicht nur bunt, sondern versorgt den Körper mit besten Vitamine und Mineralien. Wichtig ist, das Gemüse höchstens zu dämpfen, damit die wertvollen Nährstoffe beim Garen nicht verloren gehen.
Kommt noch eine Portion Obst und reichlich Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Vollkorn-Couscous oder Dinkelflocken zum Essen dazu, erhält der Organismus komplexe Kohlenhydrate, die aufgrund ihrer langkettigen Struktur den Blutzuckerspiegel konstant halten und lange satt machen – eine hervorragende Basis für Sportler, die sich auf ihr Training konzentrieren und nicht ständig von Hungergefühlen geplagt werden möchten.
Natürlich ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr maßgeblich für die gesunde Ernährung. Jede Menge Wasser, verdünnte Fruchtsäfte und Tee sollten den Speiseplan ergänzen. Mindestens drei Liter am Tag sind dabei zu berücksichtigen. Kommen noch Proteinshakes hinzu, wird auch die tägliche Eiweißmenge pro Tag ideal erreicht, die für den Muskelaufbau unerlässlich ist.
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